Als de zomer is aangebroken is het buiten sporten nóg populairder. Maar hoe kun je verantwoord blijven sporten met (extreem) warm weer?
VitAn geeft je een aantal handige tips.
Plan je sportmoment goed in
Kies ervoor om je training zoveel mogelijk in de vroege ochtend of 's avonds te doen, waarbij de temperatuur nog niet op zijn hoogst is.
Begin langzaam en doe rustig aan
Sporten bij warm weer is inspannend. Tijdens het sporten produceert je lichaam warmte. Die wordt afgevoerd door de bloedsomloop via de huid: je gaat zweten. Bij warm weer spant het lichaam zich extra in om de totale oppervlakte van je huid goed te gebruiken. Hierdoor ontvangen je andere organen en spieren minder bloed. Je hart moet dan harder werken om dit te compenseren. De hartslag gaat omhoog om voldoende bloed te blijven rondpompen en je bloeddruk op peil te houden. Daarom is het verstandig je aan te passen: minder hard te sporten als het warm is. Ook is het goed langzaam te starten, zodat je lichaam aan de warmte kan wennen. Pas je warming-up aan, bijvoorbeeld door die kort te houden en in de schaduw te blijven.
Drink van tevoren voldoende
Bij warm weer verlies je door zweten veel vocht. Dat vochtverlies moet worden aangevuld. Het beste kun je al beginnen met drinken voordat je gaat sporten. Doe dat dus voordat je dorst krijgt. Als
je pas gaat drinken op het moment dat je dorst hebt, is er al een tekort aan vocht ontstaan.
Sport je korter dan 45 minuten? Dan is drinken tijdens de inspanning niet nodig. Vanzelfsprekend moet je dan wel in de uren vóór de inspanning voldoende hebben gedronken.
Controleer je vochtbalans
Je kunt eenvoudig je vochtbalans in de gaten houden. Let erop dat je voldoende blijft plassen (minimaal anderhalve liter per dag) en de kleur van de urine te bekijken. Is je urine helder van kleur, dan is de vochtbalans goed. Donkere urine is een aanwijzing dat extra drinken nodig is. Een andere manier om de vochtbalans te controleren is jezelf wegen voor en na een wedstrijd of training. Een gewichtsverlies van slechts 3 procent (twee liter vocht voor iemand van 70 kilo) vermindert de prestatie al enorm.
Draag ademende kleding
Kies lichte, luchtige kleding die de verdamping van zweet niet belemmert. Gebruik dus ‘ademende’ kleding. Stof die niet goed ademt plakt tegen je huid, houdt zweet en warme lucht vast. Dat wil je juist voorkomen.
Bescherm verder je hoofd en nek wanneer je wordt blootgesteld aan direct zonlicht, bijvoorbeeld met een pet, helm of hoofddoek. Voor fietsers: zorg voor een helm met gaten. Die zorgen voor ventilatie. Gebruik verder een zonnebril om je ogen te beschermen tegen fel zonlicht.
Als laatste: smeer je goed in. Kies een zonnebrandcrème die uva- en uvb–straling tegenhoudt.
Koel je lichaam tijdens het sporten
Tijdens het sporten kun je jezelf afkoelen door water over je hoofd te gooien. Het helpt ook om een natte pet op te doen of een natte handdoek in de nek leggen of je kunt je shirt natmaken.
Train op een onverharde grond
Aangezien het zwarte asfalt sneller heet wordt en langer warm blijft, kan de temperatuur zo een paar graden hoger zijn dan op het gras of zand. Train daarom als je gaat sporten in de hitte op een onverharde bodem en loop door weilanden, op het strand of door het bos.
Cooling down
Zorg na afloop voor een goede cooling-down om te voorkomen dat je bloeddruk ineens daalt. Drink en eet wat om vocht, mineralen en koolhydraten aan te vullen en trek lekkere droge kleding aan.